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Social-Retraite

Se sentir bien au quotidien

Plein le dos du mal de dos !

C'est la première cause de handicap dans le monde et le principal motif d'arrêt maladie en entreprise. Le mal de dos est une affection très répandue qui empoisonne le quotidien. Nos conseils pour y faire face.

Pendant dix ans, il a souffert le martyre. « Dès que je restais plus d'une heure en station debout, j'avais mal au dos », confie Jean-Louis Gavenc, un agent de sécurité de 62 ans. La faute à un pincement du nerf entre les lombaires. Le stress et l'arthrose, évidemment, n'arrangeaient rien.

Pour surmonter les crises, ce grand costaud aux tempes grisonnantes avait donc pris l'habitude de toujours glisser quelques comprimés d'antalgique dans sa poche. « Et je prenais le plus possible des positions antalgiques, en l'occurrence souvent de travers. Malgré tout, j'avais très souvent des fourmis dans les jambes au point de ne quasiment plus avoir de sensations. Comme si j'étais paralysé. » Il y a un an, il a donc fini par se faire opérer. « On m'a cassé l'os des vertèbres pour dégager le canal lombaire », explique-t-il. Depuis, son quotidien est beaucoup moins pénible mais la douleur n'a pas totalement disparu.

Un mal populaire...

Jean-Louis est loin d'être un cas isolé. On estime qu'environ 70 % à 80 % des Français sont, un jour ou l'autre dans leur vie, confrontés au mal de dos. Un terme générique qui recouvre des troubles très variés, du lumbago - un blocage des muscles qui entourent les vertèbres généralement dû à un faux mouvement ou à un effort intense – à la hernie discale, une atteinte des disques, ces amortisseurs situés entre chaque vertèbre. Pour poser le bon diagnostic, il faut d'abord prendre en compte la durée de la crise. “Lorsqu'elle est intense et inférieure à un mois, on parle de douleur aiguë par opposition à la douleur chronique, qui, elle, s'installe et évolue de façon sourde pendant quelques mois », indique le chirurgien du dos Brice Édouard, qui a publié Tournez le dos au mal du siècle (Marabout).

... aux origines multiples

La localisation du mal est également à considérer. Attention, toutefois, les apparences sont parfois trompeuses! Nous pouvons en effet ressentir des douleurs au niveau du dos qui viennent en fait d'ailleurs : un ulcère d'estomac, une colique néphrétique ou un kyste à l'ovaire par exemple. D'où l'importance d'arriver à bien identifier l'origine de la douleur pour la traiter correctement. “Dans la grande majorité des cas, la souffrance est dite mécanique, c'est-à-dire liée à un problème d'articulation, de muscle ou de ligament”, explique le Dr Gilles Mondoloni, médecin du sport et ostéopathe à Paris, auteur de Stop au mal de dos (ed. Solar). Il convient cependant toujours de vérifier que la douleur ne cache pas un traumatisme (plus ou moins ancien), une inflammation, une infection ou une tumeur. Pour faciliter le dépistage, un groupe d'experts européens a conçu un questionnaire en ligne dédié aux personnes qui souffrent d'un mal de dos depuis plus de 3 mois et disponible sur le site internet www.neluitournezpasledos.fr. Un outil qui ne remplace évidemment pas un avis médical.

Quels traitements et remèdes à la douleur ?

Autrefois, quand on avait un lumbago ou une sciatique, c'était toujours la même punition : repos complet au lit pendant plusieurs jours. Aujourd'hui les recommandations ont changé : du repos, oui, mais pas plus de quelques heures. “Si on se repose trop longtemps, on risque en effet de perdre de la masse musculaire au niveau du dos, des cuisses et des abdominaux. Sans compter l'isolement social”, met en garde le Dr Mondoloni. Il est donc important de se forcer à reprendre très vite les mouvements du quotidien, en douceur. Le plus souvent, les choses rentrent dans l'ordre sans traitement. Seuls 5 % des personnes souffrant du dos ressentent encore une gêne au bout de six mois. Le port d'une ceinture lombaire, d'un corset, d'un lombostat ou d'une orthèse lombaire maintenant la colonne et la région pelvienne peut cependant être utile pendant la phase de crise aiguë pour réduire les mouvements nocifs pour le dos. « Mais gare à ne pas en abuser », met en garde le Dr Brice Édouard. « Si on porte une contention en permanence, les muscles vont s'enraidir et les articulations se bloquer. » Les médicaments ne doivent pas, eux non plus, être utilisés de manière prolongée mais ils peuvent aider au début à faire disparaître plus rapidement les symptômes. « Les antalgiques comme le paracétamol permettent d'atténuer la douleur, sans toutefois agir sur sa cause », rappelle le Dr Mondoloni. « Les anti-inflammatoires, eux, diminuent l'inflammation, et de ce fait soulagent la douleur. » En cas de hernie discale lombaire ou d'arthrose articulaire, on peut recourir aux infiltrations.

Il est recommandé en parallèle de suivre des séances de rééducation chez un kinésithérapeute pour retrouver de la mobilité et renforcer sa musculature. « Peu agressives, les médecines naturelles ont elles aussi toute leur place dans le traitement », assure le Dr Mondoloni. « Elles vont agir sur la crise actuelle et sur la prévention de la récidive. » L'ostéopathie, basée sur les tractions articulaires, les étirements musculaires et la manipulation vertébrale, permet de réaligner les articulations et d'améliorer la posture globale du corps. Mais elle est à proscrire en cas de douleurs inflammatoires du dos en poussée, d'infections des vertèbres ou de lésions osseuses (fractures, tumeurs). L'acupuncture, elle, est particulièrement indiquée pour soulager la douleur et les contractions musculaires. Quant aux cures thermales, elles ont démontré leur efficacité pour soigner les lombalgies chroniques. La chirurgie devra par contre être envisagée le plus tard possible et réservée aux cas les plus graves, comme la hernie discale.

Comment prévenir le mal de dos ?

Il est facile de diminuer la fréquence et la gravité des crises en adoptant les bonnes postures dans les situations de la vie quotidienne. “Au bureau, veillez à bien régler la hauteur de votre siège : au moins à 50 cm du sol et 5 cm au-dessus du pli des genoux”, conseille Frédéric Srour, kinésithérapeute et ergonome, auteur de Même pas mal ! (First editions). Dans l'idéal, utilisez un repose-pieds pour soulager l'arrière de vos cuisses. Si vous travaillez devant un ordinateur, pensez à vous redresser régulièrement pour garder un bon alignement entre votre tête et votre bassin. L'utilisation des accoudoirs reposera vos épaules et votre cou. Ne relâchez surtout pas votre attention à la maison, C'est souvent dans les activités anodines de la vie quotidienne qu'on contracte les plus gros bobos. Lorsque vous chargez ou videz la machine à laver, posez un genou au sol plutôt que de vous plier en deux. Pour le repassage, alternez la position debout avec la table au niveau de la taille et la position assise avec la table en position basse. Si vous devez ramasser un objet lourd, pliez les genoux en gardant le dos droit et collez la charge contre votre ventre.

Bien manger, bien bouger

Mais ce n'est pas tout ! Pour préserver votre dos, soignez aussi votre hygiène de vie. Côté alimentation, forcez-vous à consommer à chaque repas des fruits et des légumes frais, qui diminueront les effets de l'arthrose. Utilisez tous les jours une huile d'assaisonnement à base de colza ou de noix riches en oméga 3 et mangez au moins deux ou trois fois par semaine des poissons gras (maquereau, sardine, saumon). En revanche, limitez les produits laitiers qui encrassent l'organisme. Autre règle d'or : bougez ! Faites régulièrement des étirements des muscles du cou, du dos et des lombaires et pratiquez une activité physique ou sportive pour entretenir une bonne souplesse. Tous les sports sont bénéfiques, à condition de se soumettre, en amont, à un échauffement approfondi, de s'équiper si besoin d'une ceinture lombaire à titre préventif, de disposer d'un équipement de qualité, et bien sûr, de pratiquer le bon geste. Certaines disciplines sont toutefois plus adaptées pour le dos, notamment le vélo elliptique (1), la natation, la marche, le pilates ou l'aviron. Dernier conseil : apprenez à vous relaxer. Nombre de douleurs du dos ne sont en fait que le miroir d'un mal-être psychologique. S'offrir de temps en temps une séance de relaxation, de sophrologie ou d'hypnose n'est donc pas superflu pour apprendre à évacuer le stress, les tensions, et les frustrations.

(1) Appareil de cardio-training qui permet de travailler l'ensemble de la musculature. Son principe? On agit à la fois sur les pédales et sur les poignées qu'on tire d'un bras et pousse de l'autre. 

Une école du dos

C'est une toute petite salle parquetée, aménagée en sous-sol, dans le 6ème arr. de Paris. Au mur, une rangée d'espaliers, des sangles et de gros ballons attachés par des élastiques. Les ingrédients de base d'un cours de gym ballon dans une école du dos Mail 14 (www.ecoledudos.org). “Cette méthode vise à enseigner aux patients les bases de l'hygiène posturale”, explique Tanya R'Bibo Zbirou,  masseur-kinésithérapeute, et animatrice de la séance. « D'ordinaire, quand on a mal au dos, on a tendance à tout bloquer à l'endroit qui fait mal pour ne plus souffrir. Le problème, c'est que pour réaliser les mouvements du quotidien, on est obligé de compenser. L'idée ici est donc de se remettre en mouvement, de se muscler et d'apprendre la proprioception pour éviter tous les petits gestes parasites. »

Sylvie, 57 ans, est une habituée. “J'ai découvert ce programme il y a cinq ans par mon comité d'entreprise”, raconte-t-elle, assise sur son ballon en t-shirt et caleçon. “Comme j'avais très fréquemment des lumbagos, j'ai sauté sur l'occasion. Et j'ai tout de suite senti les bénéfices. Au quotidien, je me tiens beaucoup mieux.” Le temps que la retardataire arrive, et le cours démarre tranquillement en musique. La première moitié se déroule assis sur le ballon. « Les mains sur les hanches, on se tient bien. Et on fait rouler le ballon de droite à gauche. Et 1, 2, 1, 2, 1, 2 », scande Tanya.

Avant, arrière, diagonales, pendant vingt-cinq minutes, on fait bouger tout son dos. En douceur mais en rythme pour conserver un côté ludique. La séance se poursuit par une série de mouvements et d'étirements dans des sangles. Verdict : après 45 minutes d'exercice, on ressort détendu et plein d'énergie. 

Parution: 11/2018
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